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乳腺健康情况，女性朋友们会格外关注，尤其是当了妈以后……
而乳腺结节，是我们体检中常常被发现的问题，据研究发现，目前中国城市女性的乳腺结节检出率高达 27.9%。
有乳腺结节的女性，患乳腺癌的风险会更高，这让大家对乳腺结节有更多担忧，也想积极预防。
对于乳腺结节，很多姐妹觉得它纯属是逆子气出来的情绪病。
近有研究发现，乳腺结节可能和我们日常饮食相关，尤其与我们爱吃的几种食物相关。
最新研究发现：
吃较多动物性食物、油炸食品、甜食
可能会增加乳腺结节风险
今年 3 月，福建医科大学的研究团队在「Nutritional Epidemiology 」杂志上发表了一篇关于「饮食模式与乳腺结节」相关性的文章，指出不同膳食情况与良性乳腺结节之间可能存在关联 [2]。
展开剩余90%图片来源：参考文献 2
这个研究对 3483 名生活在我国东南沿海的女性，进行了食物频率问卷调查，其中无乳腺结节、良性结节的女性被归入数据分析，检出恶性结节病变的排除出研究。
研究人员使用逻辑回归模型，分析饮食模式与良性乳腺结节之间的关联后发现：
▪️「动物性饮食模式」（肉类、奶类等摄入高）与乳腺结节存在显著正相关，这种关联在绝经后女性中同样明显。
▪️「油炸食品/甜点饮食模式」与囊性乳腺结节显著正相关，这种关联在绝经后女性中同样明显。
▪️另外两种饮食，即「植物性饮食模式」和「坚果性饮食模式」（指坚果摄入量明显更高），未观察到会增加乳腺结节风险。
图片来源：参考文献 2
也就是说动物性饮食、油炸食品 / 甜点性饮食的女性，可能患乳腺结节风险更高。
从研究发现，风险会高多少呢？
与吃动物性食物最少的女性相比，吃动物性食物最多的女性发生乳腺囊性结节的风险要高 61%。而这种风险趋势在绝经后更进一步增加，会高 90%。
与油炸食物和甜食最少的女性相比，吃得最油或最甜的女性发生乳腺囊性结节的风险也要高46%。这种风险同样在绝经后更突出，风险会高 78% 。
图片来源：参考文献 2
需要注意，这个研究是问卷研究，更多是证明相关性，并非因果性，但我们也可以基于研究，对保护乳腺，找到一些饮食上的建议。
基于研究，保护乳腺
怎么吃比较好？
油炸食品不吃 / 少吃，控制每日油量
油炸食品，大多高热量、高脂肪，会引起激素水平升高，与增加结节发生率相关。
我们最好少吃或不吃油炸食品，限制每天烹饪用油，不超过 3 小勺（25g~30g）。
图片来源：自己拍的
甜食不吃 / 少吃，每天添加糖摄入最好不超过 25g
女性朋友爱吃甜食，但高糖饮食，热量较高，也会引起激素水平升高，增加风险。
根据膳食指南的建议，每天各种甜食甜饮料中的添加糖加起来 最好不要超过 25g。
适量吃动物性食品，尽量少吃加工肉类
就肉类而言，加工肉制品，可能含杂环胺、N-亚硝基化合物等致癌物，增加乳腺癌风险。
其他的动物性食品中，乳腺结节的发生，可能与乳腺癌机制相似。
尤其红肉和乳制品，富含饱和脂肪、胆固醇，这些成分过多摄入，对血脂和体重不利，会促进体内雌激素过多合成，而高水平雌激素是乳腺癌发展的重要因素。
图片来源：站酷海洛
但红肉、乳制品富含优质蛋白、血红素铁等，有很好的营养价值， 适量吃是利大于弊的。
问题是日常我们可能很容易吃多、吃过量。
膳食指南建议每一天摄入动物性食物摄入 120～200 g，其中包含鸡蛋、水产、红肉等。
建议我们日常将水产（鱼、虾、贝）等作为优质蛋白质主要来源。
它们不仅是优质蛋白质来源，而且还富含DHA、EPA等 n-3 系列优质多不饱和脂肪酸，对乳腺友好。
红肉、乳制品还是要吃的，重点在于做好控量。
● 红肉食用量：控制在每天大约生重 50g（1 两）
我们参考膳食指南，每周成人畜肉类的摄入量 280g~525g，平均到每天也就是 40g~75g。
图片来源：站酷海洛
好记的话，就是红肉每天大约生重 50g（ 1 两），大概一厘米厚的肉摊出来大半个手掌的量。
图片来源：中国居民膳食指南
● 奶制品食用量：每天 300～500 g
膳食指南建议每天 300～500 克牛奶（或相当量的乳制品）。
如果你每天超过 500 g 牛奶了，建议超出部分换成低脂或脱脂的，从而限制饱和脂肪的总量。
综上分析，如果我们想预防乳腺结节，在整体多样化、均衡化饮食基础上，更提倡偏「素」的饮食模式，避免摄入过多动物性食物的摄入（尤其是红肉、加工肉）、高脂高糖高热量饮食模式。
其实这和膳食指南一直倡导的健康均衡膳食理念一致，我们完全可以参考「中国居民平衡膳食宝塔」安排每天的饮食。
图片来源：中国居民膳食指南
如果已有乳腺结节
还可以进行 3 个调整
很多人查到乳腺结节，更多担心的是性质不好，发展成乳腺癌。
体检查到的乳腺结节大多数是良性的，只要定期复查，注意调整饮食和生活方式就好了，不必过分焦虑。
饮食上，参考上面的建议，按照「膳食宝塔」来吃就好了，不用搞特殊。
如果想要更健康，可以进行下面 3 个调整，还是很有益处的：
01 保持正常体重，超重肥胖的适当减少热量摄入
与 BMI 正常的女性相比，绝经后肥胖女性乳腺癌发生风险增加 20%~40%[8]。
所以如果发现结节，同时 BMI 又在 24 以上，可以考虑通过低能量平衡膳食方式减肥，最好再配合每周 150 分钟以上中等强度运动。
BMI（kg/m2）= 体重（kg） ÷ 身高2（m2）
体重过低：BMI ＜ 18.5
正常：18.5 ≤ BMI < 24.0
超重：24.0 ≤ BMI < 28.0
肥胖： BMI ≥ 28.0
图片来源：站酷海洛
02 优选富含 n-3 脂肪酸，或 n-3/n-6 脂肪酸比例更高的烹饪用油
除了控油，也建议关注一下选择脂肪酸比例更适宜的烹饪用油。
有荟萃分析提出，摄入 n‐3/n‐6 脂肪酸比值高的人群的乳腺癌发病风险明显降低，饮食中 n‐3/n‐6 脂肪酸比值每增加 10%，乳腺癌发病风险下降 6%。血清中 n‐3/n‐6 脂肪酸比值每增加 10%，乳腺癌发病风险随之降低 27%[8]。
日常用油中，推荐总量控制前提下，亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油、橄榄油等多种油类搭配着用起来。
不要就守着玉米油、大豆油、花生油这些 n-6 脂肪酸含量较高的某一种油吃就好。
图片来源：站酷海洛
03 戒酒，但可以适量喝咖啡
酒精类饮品就建议不要碰了，多项研究证实了酒精和乳腺癌发病风险增加呈正相关。
咖啡爱好者还是可以放心，喝咖啡没准儿还有些益处：目前研究发现喝含有咖啡因的咖啡可以降低绝经后女性乳腺癌的发病率[8]。
可能需要注意是早点儿喝，别耽误了晚上入睡就行。
参考文献
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[4]杨月欣,等. 食物交换份标准和图示. 北京:人民卫生出版社,2024.
[5]国家卫生健康委疾病预防控制司. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京：人民卫生出版社，2021.
[6]Boutas I, et al. Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis. In Vivo. 2022 Mar-Apr;36(2):556-562.
[7]Shin S, et al. Association of food groups and dietary pattern with breast cancer risk: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2023 Mar;42(3):282-297.
[8]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中华医学会肠外肠内营养学分会,李薇,石汉平.乳腺癌患者的营养治疗专家共识.肿瘤代谢与营养电子杂志,2021,8(4):374-379.
[9]郑莹.中国乳腺癌患者生活方式指南.全科医学临床与教育,2017,15(2):124-128.
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
策划制作
策划：兰兰
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛
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